一个失眠的编辑，出了这本《失眠自救》

失眠时，我常做一件让自己更睡不着的事：看时间。

看一眼，算算离起床还有几个小时。再想想白天的经历和第二天要处理的事，心里更急了。

这样的夜晚，我经历过很多。

在24岁以前，我几乎不知道失眠是什么滋味——直到我成了新手妈妈。

一、那些被失眠困住的夜晚

即便家人会帮忙带着孩子睡觉，我还是常常睡不着。身材走样，荷包扁扁，发际线似乎也在往后退。好不容易睡着，孩子的一声哭、一声咳嗽，又能将我惊醒。为了不影响家人睡觉，我躺在黑暗里刷手机，想把自己耗到没有力气，自然就能睡了。结果常常拖到凌晨两三点，第二天顶着黑眼圈，反应迟钝。

我为此也有过一些努力，比如跟人谈心，办健身卡，爬山，使用育发洗发液等等，但收效甚微。

我发现，自从生孩子后，我对声音格外敏感。

十几层楼下，马路上的货车经过，声音大得似乎是从我耳朵旁碾过去的。我尝试听书、戴耳塞，试图将自己的耳朵与外界隔绝开，第二天耳朵隐隐作痛。我把窗户白天通风，夜里关紧，并加了一层气泡网，最后换了遮光度和隔绝噪声效果更好的遮光帘，但作用都非常有限。最终起到效果的解决方式是换了房间。改变不了自己，就改变环境。通过这个方法，我收获了一段时间安稳的睡眠。（后来我才从书里了解到，这不是失眠，这是缺乏睡眠环境。）

好景不长，在上有老下有小，工作和家庭需要兼顾的三十岁，我的中年危机早早地到来了。白天顾不上细想的事，到了夜里，一件件浮上来……这时扰乱我睡眠的不仅是耳边的噪声，还有心底的声音。

我被这些内外交织的想法和动静折磨得几度崩溃。

我去医院挂号，医生了解我的情况以后，说可以帮我开安眠药，我拒绝了。我害怕形成药物依赖，更害怕当有一天安眠药不再起效果，就真的别无他法了。

我四处找办法，看书、查文章，试过正念和冥想，也给自己规定过睡觉的时长。

但大多数方法没能坚持，总是被各种各样的杂事打乱。周末晚上睡不好时，早上就想补偿自己、睡到很晚，可待天色渐暗，心里又开始担忧：今晚怎么办？

我想要的其实很简单：夜里睡个好觉，第二天有精神工作、生活。可越想睡好，睡觉越像一件需要努力完成、又总是做不好的事。

也正因为我自己有失眠的困扰，所以我注意到了这本《失眠自救》。

二、一本《失眠自救》与我的自救练习

我一开始是觉得这本书的作者罗曼·布祖诺夫看起来比较权威，但打开正文后，我一口气读完了全部章节。

读完后，我认识到，这本书真正触动我的并非它的知识和理论，而是它所传达的一种践行的理念和方法——我必须开始“自救”，而且只要按照这六周的计划就行事，我就能够“自救”成功。

这就是这本《失眠自救》最终被我引进并想传达给广大失眠读者的起源。

这本书把一个让我反复受挫的问题，拆成了可以逐步尝试的事情。它致力于改变“看时间—失眠—担心—再看时间—再失眠”的恶性循环，重新建立床与睡眠之间的联系。

我试了其中几个方法。

首先是开始记录睡眠，而不只是凭着“昨晚又没睡好”的感觉判断。

书中提供了睡眠日记，花两三分钟就能填好。它让我有机会回头看看，自己究竟睡了多久，作息有什么变化，又有哪些习惯值得调整。本来模糊的挫败感，开始有了可以观察的具体内容。

其次，是重新考虑自己在床上清醒地待着的时间。

我以前会在床上忧心忡忡地躺很久，以为多留一些时间给睡觉，就能多睡一点。书中关于睡眠限制疗法的介绍，让我开始注意到“躺了多久”和“实际睡了多久”的区别，也开始理解，调整睡眠需要有步骤地进行。

书里还列出了夜间可以做的温和活动。我从中挑选适合自己的，又补充了一些，整理成“夜间可做的100件事”。睡不着的时候，除了躺着着急，我有了别的选择。

还有一个我喜欢的方法，叫“忧虑时间”。

我照着书中的思路尝试，又给自己加了一个小办法：准备一个“忧虑收纳盒”，把担心的事情写在纸上，丢进去。论文、工作、生活里的难题，当然不会因为写下来就消失。但当烦恼变成纸上具体的几句话，它们似乎就不再那么杂乱地挤在脑子里了。

书里也考虑到了坚持的困难：状态反复时，怎样应对负面的想法，怎样继续调整。这对我很重要。毕竟，试过很多次的人，最需要知道的还有——某一天没做好，接下来该怎么办。

现在，我通常能在15分钟内入睡，一晚睡上7小时。夜里仍会醒来三四次，但每次大多不超过5分钟。近两年来，手表的平均睡眠评分达到了90分以上。

对我来说，这已经是很满意的结果。

不过，我不想把这几年的变化，都归功于一本书。我的睡眠是在这几年的失眠经历里不断尝试、不断学习和总结中慢慢改善的。除了《失眠自救》，我也看过《睡眠革命》《我们为什么要睡觉》等书，但《失眠自救》对我来说更实用，的确对我影响更深，书里面提供的解释和具体步骤，确实帮到了我。

所以我非常热烈地期待和希望，把它交到那些和之前的我一样陷入失眠困境、希望能得到清晰指导的人手里。

三、不“战胜”失眠，而是接纳自己

这本书原版的书名是《如何战胜失眠》，讨论中文版书名时，我不太想保留“战胜”两个字，除了觉得它有些强硬，也因为这些年的经历让我觉得，我已经在睡觉这件事上和自己较劲太久了。

睡不着，着急；第二天状态差，责怪自己；到了晚上，又担心重来一遍。

这种状态我实在不想再经历了。

我觉得我们不要抱着战胜失眠的心态，而是接纳。接纳失眠，其实就是接纳自己。我们的焦虑从何而生？这些原因需要我们去自己找到，才有可能收获安宁。

所以，我们最终把书名定为《失眠自救》——我希望这个名字能给读者带来的是主动调整的力量，而不是“必须独自解决”的压力。自救不是和失眠硬碰硬，而是重新学习如何与睡眠相处。

如果你也经历着这样的夜晚，我想把这本书，以及我走过的这些弯路，一起分享给你。

愿它能帮你找到一个可以开始的小步骤。

也愿你在某个没睡好的清晨，先别急着责怪自己。

本文作者系《失眠自救》责任编辑。

《失眠自救》

作者：[俄罗斯]罗曼·布祖诺夫

[俄罗斯]索菲亚·切尔卡索娃 著

刘丹妮 译